除了進(jìn)行抗阻訓(xùn)練外，對(duì)于增肌、增重的人來(lái)說(shuō)，進(jìn)餐時(shí)需要吃大量蛋白質(zhì)食物，實(shí)際經(jīng)驗(yàn)顯示，如果要獲得明顯效果，每天進(jìn)餐要在4次以上，每天需要1.5-2.0克／公斤（體重）的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，同時(shí)選擇卡路里食物。

 

　　下面分享以下八種食物，讓你的增肌增重計(jì)劃更順利的進(jìn)行！

 

　　●牛肉

 

　　

 

　　當(dāng)提到增重時(shí)，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購(gòu)后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。

 

　　●雞肉和火雞肉

 

　　

 

　　平均來(lái)說(shuō)，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營(yíng)養(yǎng)密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。你每天可以放心地?cái)z取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質(zhì)量的增加外，無(wú)需擔(dān)心額外的負(fù)擔(dān)。

 

　　●雞蛋

 

　　

 

　　雞蛋已經(jīng)被認(rèn)為是”完美食物”，它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，同時(shí)也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。

 

　　●金槍魚(yú)

 

　　

 

　　當(dāng)說(shuō)到增肌時(shí)所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，還有許多種魚(yú)類(lèi)可供選擇，而金槍魚(yú)是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚(yú)約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。

 

　　●牛奶

 

　　

 

　　乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長(zhǎng)。

 

　　●糙米

 

　　

 

　　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在體內(nèi)的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩(wěn)定的糖份做為你訓(xùn)練時(shí)的能量來(lái)源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。

 

　　●地瓜

 

　　

 

　　地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來(lái)源同時(shí)也含有大量的營(yíng)養(yǎng)素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過(guò)每日營(yíng)養(yǎng)建議攝取量25%的維生素C和磷。

 

　　●堅(jiān)果和種子

 

　　

 

　　盡管堅(jiān)果及種子類(lèi)食物含有大量的脂肪，但多數(shù)是有益于健康的不飽和脂肪，而且多數(shù)的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)密度極高，含有有益健康的抗氧化物質(zhì)及蛋白質(zhì)。堅(jiān)果種類(lèi)有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開(kāi)心果和核桃。